王中王算盘三期必开奖

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                校园动态
                居家防疫 科学健身 —亲子互动运动科学健身指南
                发布时间:2020/2/18 11:22:45   浏览次数:415次 

                 

                    在防疫的特殊时期,居家锻炼的首要目的是增加身体活动量,缓解久坐带来的身体不适感,调整身心状态,使自己保持旺盛的精力和饱满的斗志。切莫以为通过偶尔的几次运动就可以提高自身免疫力,不恰当的运动方式反而会使免疫力暂时降低,增加患病风险。因此,青少年居家锻炼要适度适量,运动以中低强度为主,保持适当的运动间歇,以身体感到微微出汗为宜,运动后注意保暖和休息;建议在上午、下午、晚上各进行20-30分钟的居家运动,推荐多进行一些亲子互动运动,不仅能让全家人都动起来,还能增进亲子感情。

                动作1

                动作要领:

                ①首先坐在垫子上,双手持药球于腹部前方(无药球时可双手交叉放在胸前),弯曲膝盖,双脚离地,尽量保证背部的平直。(这时候腰腹是紧绷的状态);

                ②呼气肩部旋转带动身体转向一侧,然后吸气回正。继续呼气,进行另一侧的运动。


                   

                注意事项:

                ①不要只活动手而身体不发生转动,上半身要充分旋转;

                ②如果感到腹部力量不够,不能保持全程腰背的平直,可以先把脚放在地上,尝试简易俄罗斯转体;

                ③如果腹肌力量耗尽了,就停止练习,延长中间休息时间。

                每组左右各10次,练习3组。

                动作2

                仰卧双肘触膝

                动作要领:

                ①仰卧,身体保持放松,屈髋屈膝,屈肘同时双手放于头部两侧;

                ②腹肌发力收缩,上半身离开地面,双肘随身体前伸触及双膝;

                ③触及双膝之后,缓慢放松回到初始位置。

                注意事项:

                ①下颚始终紧贴颈部,同时后缩颈部(防止用力伸头,导致颈部疼痛);

                ②卷腹时呼气,下落时吸气。

                每组10-15次,练习3组。


                动作3

                振臂跳

                动作要领:

                ①双脚分开站立,上身保持挺直,双臂自然垂于身体两侧;

                ②收紧腹部,抬一侧腿迅速屈髋屈膝至大腿与躯干呈90度角(或大腿与地面平行),小腿与大腿自然折叠,同时抬对侧手臂伸直举过头顶;

                ③重心稍向前移,抬起的一侧腿下落,前脚掌着地,同时另一侧脚蹬地并迅速抬起下肢,手臂同时交替上举,重复②的动作,如此循环往复。


                注意事项:

                ①保持上身挺直,不要出现重心后仰;

                ②一开始动作频率应稍慢,根据身体情况再逐渐加快速度。

                每组20-30秒,练习3组。

                动作4

                开合跳

                动作要领:

                ①双腿并拢站立,上身保持挺直,双手自然下垂放于身体两侧,目视前方;

                ②垂直向上起跳,双脚迅速向外扩展,同时双臂沿身体两侧向上伸展至头部上方后击掌,然后迅速接动作③;

                ③双脚向上跳跃并迅速并拢,同时双臂回到身体两侧;

                ④以上为一次开合跳的完整动作,如此循环往复。

                注意事项:

                ①近期膝盖有伤或过于肥胖者,应慎做此运动;

                ②初学者可降低难度,如起跳时双臂改为扩胸动作或于身体正前侧击掌。

                每组20-30秒,练习3组。

                动作5

                箭步蹲

                动作要领:

                ①预备姿势:身体直立,双脚并拢,双手叉腰,全程保持目视前方;

                ②动作过程:保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地;身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角;

                ③左右脚交替前行,根据房间大小前行5-10米。


                注意事项:

                ①向前迈步一侧腿部的膝盖不要超过脚尖;

                ②可适当增加负重,即双手在身体两侧各握住一个哑铃(或装满水的矿泉水瓶),自然下垂,做动作时手臂不要乱晃。

                每往返一次为1组,练习3组。

                动作6

                原地碎步跑

                动作要领:

                ①双脚前后分开成站姿起跑姿势,手臂呈前后摆臂状,重心位于前脚掌;

                ②上半身稍向前屈开始原地跑动,控制脚步节奏由慢变快,至最快速度后尽可能保持几秒再减速,手臂配合脚步摆动;

                ③一次碎步跑结束后可以视房间大小向前跑动5到10米进行放松。



                注意事项:

                ①以前脚掌着地迅速跑动;

                ②合理控制跑步速度,量力而为。

                每组20-30秒,练习3组。

                动作7

                陆地游泳

                动作要领:

                ①身体放松俯卧在垫子上,双腿平放伸直,双臂收于身体两侧;

                ②背部发力使胸部、颈部,头部抬离地面,双臂伸直由身体两侧滑向前侧,同时双腿伸直,小腿和脚部抬离地面;保持此动作3秒;

                ③缓慢放下双腿,双臂伸直由身体前侧滑回两侧,稍休息后重复动作②。

                注意事项:

                ①头部不可过度抬起,头部和颈椎尽量保持直线,目视斜下方;

                ②呼吸要配合动作,抬高手臂和腿部时应吸气,还原动作时呼气。

                每组10-15次,练习3组。

                动作8

                平板支撑

                动作要领:

                ①俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖撑地;

                ②身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

                注意事项:

                ①双肘在双肩落点下,肩胛与背部呈平面,身体不能过低或者过高;

                ②两腿自然伸直,膝关节不能弯曲;

                ③肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

                ④眼睛看地面,保持颈部自然伸直;

                ⑤脚尖、脚跟并拢,大腿、小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧。

                根据运动能力每组练习0.5-1.5分钟,练习3组。

                动作9

                仰卧踩单车

                动作要领:

                ①身体呈仰卧姿势,双腿伸直,脚尖勾起,双臂伸直自然放于身体两侧;

                ②保持双臂位置不变,屈髋抬起双腿约与地面呈45度,一侧腿屈髋屈膝使大腿靠向腹部;

                ③屈膝腿蹬直回到与地面呈45度的位置,同时另一侧腿屈髋屈膝使大腿靠向腹部,双腿按此交替进行。

                注意事项:

                注意腹部全程紧绷,尽量避免身体左右晃动。

                每组20-30秒,练习3组。



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